۱۰ راز آشپزی برای طبخ غذایی سالم

۱. برنامه ریزی کنید.

اگر بدون برنامه قبلی برای شام (صبحانه یا نهار) غذایی بپزید تیرتان آسان تر به سنگ میخورد ! اما باید توجه داشت که هرکسی شیوه ی خودش را برای برنامه ریزی غذایی دارد. برای مثال برخی از افراد آخر هر هفته لیست دقیقی از منوی غذایی و مواد مورد نیاز را در یک لیست خرید طوری تنظیم می کنند که برنامه ی غذایی کل هفته ی پیش رو آماده است. درحالیکه ممکن است افراد دیگر به برنامه ریزی غذایی به چشم یک برگه یادداشت خط خطی شده نگاه کنند که در یک خلوت دونفره، مهمانی یا دورهمی دوستانه یا خانوادگی تنظیم شده است . در هر صورت از هر روشی که استفاده می کنید برنامه ریزی به شما کمک می کند تا بدانید چه میخواهید بپزید و چطور در اینکار موفق شوید.

۲. از میوه ها و سبزیجات بیشتری استفاده کنید.

تنها ۱۴ درصد از مردم از میزان سبزیجات توصیه شده استفاده میکنند و ۱۸ درصد میوه کافی میخورند. این بدان معناست که بیش از ۸۰ درصد مردم از محصولات ارگانیک به اندازه کافی استفاده نمی کنند! میوه ها و سبزیجات حاوی مواد غنی شامل آنتی اکسیدان های ضد التهاب، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف روزانه ۲ واحد (هر واحد بین ۱/۲ تا ۱ فنجان بسته به میوه یا سبزی است( میوه و ۲,۵ تا ۳ واحد از سبزیجات توصیه شده است. (مقدار مصرفی سبزیجات برای مردان بیشتر است.)

وقتی صحبت از آشپزی می شود نقش میوه ها و سبزیجات در وعده های غذایی شما هم پررنگ تر می شود. می توانید صبح را با اسموتی میوه ای، نهار با سالاد و شام را با کدوی اسپاگتی با سس گوشت شروع کنید. از مخلوط کدو سبز یا سیب زمینی شیرین با سبزیجات رشته ای استفاده کنید. سعی کنید نیمی از بشقابتان را با سبزیجات یا میوه ها پر کنید. میان وعده ها هم بهانه ی خوبی برای مصرف بیشتر میوه و سبزیجات هستند. هویج های کوچک، تکه های سیب، سوپ میوه یا سبزیجات خشک شده پیشنهادات خوبی به عنوان میان وعده هستند.

۳. از غلات سبوس دار استفاده کنید.

سعی کنید حداقل نیمی از مواقع از غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده استفاده کنید. غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و بلغور، سبوس خود را از دست نمی دهند بنابراین حاوی فیبر، ویتامین ب، منیزیم، زینک و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. می توانید در کنار غذای اصلیتان در سوپ یا سالاد خود از کینوآ، پاستای آرد گندم، جو دوسر، فارو و جو استفاده کنید.

۴. گوشت تنها ماده ی پروتئینی نیست.

اگر چه گوشت یکی از سرشارترین منابع پروتئینی است اما اغلب در تکه های بزرگ از آن استفاده می شود که در این صورت دیگر نمی توان از سایر مواد پروتئینی استفاده کرد. اگر می خواهید از پروئئین غذا بهر مند شوید حتما به این نکته توجه داشته باشید که سه اونس غذا باید پخته یا چهار اونس آن به قطر یک دسته کارت ورق بازی خام باشد. در ظرف خود می توانید از پروتئین های دیگری مانند گوشت، ماهی و مرغ در تکه های کوچکتر به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده کنید.

لازم نیست در وعده غذاییتان حتما از انواع گوشت به عنوان منابع پروتئینی استفاده کنید غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که غنی از پروتئین بوده و در حالیکه گیاهی هستند پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی شما را هم تامین می کنند.

۵. از چاشنی های متفاوت استفاده کنید.

برخی معتقدند که رژیم مدیترانه ای، ژاپنی سنتی و چینی که سرشار از سبزیجات و غلات بوده و غذاهای بسته بندی شده یا فست فود در آن نقشی ندارد، جزو سالم ترین رژیم های غذایی هستند. چاشنی هایی مانند پودر کاری و گیاهانی مانند ریحان بدون استفاده از نمک طعم لذیذی به غذا می بخشد. علاوه بر این نه تنها مصرف غذاهایی مانند کاری های تایلندی و سالادهای یونانی برای سلامتی شما مفید هستند، بلکه طعم بسیار لذت بخش و دستور پخت آسانی دارند.

۶. به اندازه معقول غذا بخورید.

استفاده بیش از اندازه از مواد مختلف در وعده غذاییتان حتی اگر سالم ترین دستور غذایی را هم دنبال می کنید، می تواند مضر باشد. ما نمی گوییم که مثل قدیم هر لقمه ای را که برمی دارید اندازه گیری کنید اما قبل از اضافه کردن آن به ظرفتان مراقب میزان غذایی که در ظرف می کشید باشید تا بیشتر از میلتان غذا نخورید.

۷. از چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

چربی مضر نیست. اگر چه که یکی از جدیدترین تحقیقات نشان داده که رژیم های کم چربی، سالم ترین رژیم است اما مردم همچنان بر این باورند که چربی برای سلامتی مضر است. چربی در آن دسته موادی قرار می گیرد که زود سیرتان می کند. (پس شاید بخاطر اینکه زود سیر می شوید غذای کمتری بخورید که باعث ناراحتیتان شود) از دیگر فواید چربی این است که مواد مغذی مانند ویتامین آ، دی، ای و کا را بیشتر جذب می کند و طعم لذیذی دارد! توجه داشته باشید که همیشه از چربی های اشباع نشده (مانند روغن زیتون، آواکادو و آجیل) به جای چربی های اشباع شده ای مانند کره استفاده کنید.

۸. مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید.

مصرف روزانه نمک و شکر بیشتر مردم فراتر از مقدار توصیه شده است که به مرور زمان زیاده روی در میزان مصرفی هرکدام سلامت شما را به خطر می اندازد و خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

مقدار روزانه شکر توصیه شده برای خانم ها ۶ قاشق چای خوری و برای آقایان کمتر از ۹ قاشق چای خوری است. می توانید در رژیم خود از هرنوع شکری اعم از شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل یا شیره افرا استفاده کنید. موقع استفاده از مواد اولیه غذایتان، مواد تشکیل دهنده آن ها را بررسی کنید و به اندازه کافی از شیرینی داخل غذایتان استفاده کنید.

میزان نمک توصیه شده هم مصرف کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (حدود ۱ قاشق چای خوری) در روز است. (که همین مقدار برای آن دسته از افرادی که دچار بیماری قلبی یا سنگ کلیه هستند کمتر از این است) اینجاست که آشپزی می تواند راه حلی برای کنترل نمک غذایتان باشد. فست فود ها دارای بیشترین نمک هستند بنابراین دست پخت های خانگی فرصتی خوبی برای استفاده کمتر نمک در غذا هستند. سعی کنید تا آنجایی که می توانید از مواد اولیه تازه ، گیاهان، چاشنی ها و سرکه استفاده کنید تا غذایتان بدون نمک دارای طعم باشد.

۹. خود را از خوردن خوراکی‌های خوشمزه محروم نکنید.

بله درست متوجه شدید از خوردن خوراکی های خوشمزه پرهیز نکنید. درست است که غذاهای سالم تری می پزید و می خورید اما این بدان معنی نیست که از دسر یا غذایی که دوست دارید بخورید لذت نبرید. اگر از خوردن خوراکی که دوست دارید پرهیز کنید دلتان بیشتر می خواهد که آن را بخورید. از خودتان با یک شکلات بعد از شام یا یک شیرینی به عنوان میان وعده پذیرایی کنید. سعی کنید زمانی دسر بخورید که واقعا میل دارید نه فقط بخاطر اینکه جلویتان قرار دارد. شکلات تلخ برای شما مفید است اما اگر دوستش ندارید می توانید از روش های دیگری برای خوردن آنچه هوس کردید استفاده کنید. مراقب میزانی که مصرف می کنید باشید چرا که این خوراکی ها مواد مغذی زیادی به رژیم شما اضافه نمی کنند.

۱۰. هوشیار باشید و از غذای خود لذت ببرید.

اگر به خوردن موقع دویدن عادت دارید ممکن است احتیاط در خوردن طاقت فرسا باشد اما به یاد داشته باشید که آگاهانه غذا خوردن به این معنی نیست که تحرکی نداشته باشید و فقط یکجا بنشینید و به آرامی غذا بخورید. در زندگی واقعی غذا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا با یک تصمیم درست غذایی را که می خواهید بخورید، انتخاب کنید. سعی کنید در بیشتر مواقع غذاهای خوشمزه را انتخاب کنید و از طعم و مزه آن لذت ببرید. لذت بردن از خوردن غذایی که انتخاب می کنید نقش بسزایی در ایجاد حس رضایت در شما و کاهش استرس در طول رژیم غذایی دارد.